繰り返すニキビは寝不足が原因かも！？できやすい場所や改善のための対策を解説

睡眠やストレスはニキビの原因になるといわれています。

思春期にはできなかったのに大人になってからニキビができるようになった人は、寝不足が影響しているかもしれません。

今回の記事では寝不足によってできるニキビのメカニズムや睡眠の重要性、良い睡眠を導くための習慣について解説します。

寝不足とニキビの関連性

寝不足はニキビなど、肌荒れを引き起こす原因のひとつです。寝不足によってニキビができる、下記の主な3つのメカニズムについて解説します。

ターンオーバーの低下

寝不足になると肌のターンオーバーが低下するため、ニキビができやすくなります。

ターンオーバーとは、肌が約28日周期で新しく生まれ変わる仕組みのこと。睡眠中に成長ホルモンの働きで、古い細胞が新しい細胞へと入れ替わります。ところが、睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が減り、肌の代謝が正常に行われなくなってしまうのです。

古い角質が垢となって剥がれ落ちず肌表面に留まることで、毛穴が詰まりニキビができやすい環境へとつながるのです。

皮脂分泌量の増加

睡眠が足りない状態が続くと人はストレスを感じ、体内でコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。コルチゾールは皮脂腺を刺激して、皮脂の分泌を促す役割を担っています。

つまり、睡眠不足によってストレスを感じると皮脂分泌を促すコルチゾールが増加し、ニキビが発生しやすくなるというわけです。

また大手化粧品会社の研究によって、コルチゾールは炎症ニキビを悪化させるアクネ菌受容体（※）の発現を促進することが証明されています。

睡眠不足でコルチゾールが増えると皮脂分泌が過剰になるうえ、アクネ菌の働きが活発になり、炎症ニキビが増える可能性が高まるのです。

肌環境の悪化

夜遅くまで起きているとメイクをしたままであることも多く、皮脂やメイクの汚れによって

肌環境の悪化を引き起こします。

皮膚表面や毛穴の中には、皮膚を健やかに保つための多くの常在菌が存在しています。「美肌菌」ともいわれる表皮ブドウ球菌のほか、ニキビのイメージが強いアクネ菌もそのひとつです。

アクネ菌に対して悪いイメージをもつ人は少なくありませんが、アクネ菌は肌を弱酸性に保つなど、肌にとって良い働きもします。

つまり、肌によい働きをする菌であっても、環境が悪化すれば一転して肌トラブルの要因になり得るということ。

寝不足やクレンジング不足は、常在菌の働きを乱し、毛穴詰まりや炎症ニキビを招く原因になるため、毎日のスキンケアと十分な休養が欠かせません。

寝不足でニキビができやすい場所

寝不足によるニキビは顔や背中、胸など、皮脂分泌量の多い部分に多く発生します。

そもそもニキビは、他の毛穴に比べて皮脂分泌量が多い特性をもつ「脂腺性毛包（しせんせいもうほう）」と呼ばれる毛穴部分にできるものです。

分泌された皮脂の排出が内部で滞りやすい性質をもつため、結果的にニキビができやすい環境になっています。

前髪や服などによる摩擦や蒸れといった、ニキビを悪化させる要因も起きやすい箇所です。

寝不足でできたニキビを早く治す方法

すでに寝不足でニキビがある人は次に紹介する3つの方法を取り入れて、ニキビの早期改善に努めてください。

メイクしている時間を短くする

寝不足でニキビができる原因の項でお伝えしたように、長時間メイクした状態は肌環境の悪化につながります。

毛穴詰まりを起こさせないために、メイクしている時間は極力短くしましょう。

上記のようにメイク時間やメイクの内容を意識し、肌への負担を軽減しましょう。

肌を清潔に保つ

正しいスキンケアで肌を清潔に保ちましょう。

メイクをしていなくても皮脂で毛穴詰まりが生じます。朝や夜は肌に合った洗顔料を使い、肌の状態を健やかに保つことが大切です。

ただし洗顔のしすぎや洗浄力の強すぎる洗顔料の使用は、肌を健やかに保つのに必要な常在菌まで落としてしまう可能性があります。洗顔料を使った洗顔は朝・夜の計2回に留めましょう。

もし日中にベタつきが気になった場合は、肌温度より少し低いぬるま湯で洗顔を行ってください。

睡眠時間や質を意識する

睡眠は美肌を作るのに欠かせません。睡眠時間や質を意識することで、さらに高い美肌効果を得られます。

昼夜逆転の生活は自律神経の乱れやストレスが生じやすくなるため、改善しましょう。

また肌のターンオーバーに必要な成長ホルモンの生成には、ゴールデンタイムといわれる入眠後の3〜4時間が重要です。

成長ホルモンは眠りについた最初のノンレム睡眠時にもっとも多く生成されるため、いかに最初のノンレム睡眠の質を上げるかが鍵となります。

質の良い睡眠のためのおすすめ習慣

睡眠の質を上げるためにおすすめの習慣として、下記の4つが挙げられます。

準備も不要ですぐに始められることばかりなので、今日から取り入れてみてください。

朝日を浴びる

朝日を浴びると良質な睡眠をもたらす、セロトニンの分泌が促されます。セロトニンは心身の安定にも影響を与えることから、幸せホルモンとも呼ばれるホルモンです。

また朝日には体内時計をリセットする働きもあるといわれており、体内リズムのずれによる睡眠障害の改善にも効果が期待できます。

朝日の効果を得るためには朝10時頃までに起床し、ベランダなどに出て直接朝日を浴びるのが良いとされています。

朝時間がないと、カーテンを開けることすら忘れてしまいがちです。良質な睡眠のためにも、朝起きたら窓を開けてベランダや庭に出る習慣を付けましょう。

夕方以降のカフェインは控える

カフェインは摂取量だけでなく、飲む時間帯によっても睡眠に影響を与えるとされています。体内のカフェインは、半分に減少するまでにおよそ5時間かかるため、夕方に摂取すると就寝時にも残存しやすくなります。

たとえば19時に100mgのカフェインをとった場合、深夜0時の時点でも約50mgが体内に残り、眠りを妨げる可能性があります。

また、成人を対象にした研究では、カフェインを107mg以上摂ると、就寝の9時間前でも睡眠に影響がみられ、217mgを超える量では、就寝の13時間前であっても影響が及ぶと報告されています。つまり、夕方以降の摂取は注意が必要です。

飲み物に含まれるカフェイン量の目安（200mlあたり）は以下の通りです。

こうした飲料を夜に飲むと睡眠の質を下げる恐れがあるため、夕方以降はノンカフェインやカフェインレスの飲み物に切り替えるのがおすすめです。

参考：厚生労働省「良い睡眠の概要」

就寝の1時間半から2時間前に入浴する

良質な睡眠を得るには就寝の1時間半から2時間前に入浴し、体の深部をしっかりと温めておくことが大切です。

温まった深部は1時間半から2時間かけてゆっくりと下がり、就寝時に末梢と体幹の体温差が縮まることで入眠や睡眠の質向上につながると、多くの研究結果で明らかになっています。

入浴は交感神経や心拍数を鎮める効果も期待できます。仕事や家事で忙しく神経が常に高ぶっている人や疲れが溜まっている人は、シャワーで済ませず15分の入浴を取り入れるのがおすすめです。

適度な運動や趣味でストレス発散をする

ストレスは睡眠の質を低下させます。適度な運動や趣味の時間を取り、ストレス発散を心がけましょう。

ただし、夜にスマホやパソコンなどの強い光を浴びるのはおすすめしません。またホラーや戦闘系などの刺激の強い映画やゲームは交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させます。

ウォーキングや読書、ストレッチといった穏やかな時間を過ごせる、夜の習慣を見つけてください。

寝不足によるニキビ肌のケアに！クレイ配合の選べるスキンケア

寝不足によるニキビ肌のケアは、まず毛穴の汚れを綺麗に落とすのが先決です。ニキビケアにはニキビ専用の洗顔料も多く発売されていますが、肌質によっては洗浄力が強く刺激となる場合も。

そこでおすすめなのが、クレイです。クレイは毛穴に詰まった皮脂やメイクの汚れを吸着、除去する働きがあり、強い洗浄力が負担となる肌にもおすすめの成分です。

クレイ配合のスキンケアブランド「クレージュ」から寝不足によるニキビ肌向きのスキンケアを2つ紹介します。

クレージュ クレンジングバーム

クレイ配合のクレージュ クレンジングバームは、メイク汚れも毛穴ケアも同時にしたい人におすすめのクレンジングです。

メイク落とし、洗顔、美容保湿パック、角質ケア、マッサージと5つの機能をもつ多機能アイテムで、忙しい人にぴったりのスキンケアアイテム。

ヒアルロン酸やコラーゲン、米ぬかエキスなど保湿成分も豊富に配合しており、しっとりすべすべ肌に仕上がります。

肌質や肌悩み別に4種から選べて、季節に応じた使い分けもできます。

クレージュ 洗顔フォーム

朝の洗顔やメイクをしない日の洗顔には、クレイ配合のクレージュの洗顔料をおすすめします。それぞれ特徴があるので、下記のように肌悩みに合わせて選べるのが魅力です。

クレージュの洗顔フォーム	おすすめな人
ポアクレイウォッシュ	皮脂が多く毛穴が目立つ人
ブライトウォッシュ	肌のくすみ感を軽減したい人
クリアウォッシュ	毛穴の開きが気になる人

しっとり、スッキリ、さっぱりと異なる仕上がり感で、理想の肌へと導いてくれる洗顔料です。

また週に2回のスペシャルケアとして、生酵素配合の「クレージュ ポアクリアパウダー」の使用でよりクリアな透明肌を手に入れられます。

【まとめ】寝不足によるニキビ肌は睡眠の質向上と生活習慣の見直しを

寝不足によるニキビの改善には睡眠の質を高めることが大切です。

朝日を浴びる習慣やカフェインの取り方など、生活習慣の見直しで睡眠の質向上に努めましょう。

またニキビの主な原因は毛穴の詰まりです。毛穴詰まりの原因となるメイクはなるべく早く落とし、肌に合ったクレンジングや洗顔で綺麗な肌をキープしましょう。