2023.5.19
乾燥やダメージによるパサつき、ハリコシ不足、白髪など髪の悩みを抱えていませんか？
食べ物で身体や肌の状態が変わるように、食べ物を見直すことで髪の状態も改善していきます。
綺麗な髪のためには、髪の主成分であるタンパク質を中心に、ミネラルやビタミンなどをバランスよく摂取することが大切です。
今回の記事では、とくに髪に良いと言われている栄養素や、それらの栄養素を含んだ食材を紹介していきます。
忙しい毎日でも取り入れやすく、家計にも負担の少ないものを中心にピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてください！
Contents
ハリやコシ、艶のある綺麗な髪を維持するためには、タンパク質を中心としたバランスの良い食事が大切です。
約90％がケラチンというタンパク質で出来ている毛髪ですが、タンパク質を摂取すればそのまま髪のタンパク質になるというわけではありません。
タンパク質は体内に入ると、一度分解されてから再度肌や髪のタンパク質に合成されます。
この代謝や分解そして健康的な髪を作るために必要なのが、これから説明するさまざまな栄養素です。
サプリメントという手段もありますが、なるべく食材そのものから摂る方が良いとされています。
髪の毛の主成分はタンパク質です。
体内でタンパク質が作られるためには、必須アミノ酸を含む11種類のアミノ酸すべてが必要と言われています。
タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、豆類から摂取することができますが、必須アミノ酸は体内で合成されないため、食品からの摂取が必須です。
必須アミノ酸は動物性食品に多く含まれているため、肉や魚、卵などを積極的に摂っていきましょう。
亜鉛は細胞分裂を正常に行って新しい細胞を作ったり、タンパク質の合成や酵素の代謝に関わったりしています。
艶のある健康的な髪をつくるためには必要不可欠な成分です。
亜鉛を多く含むのは動物性食品ですが、とくに牡蠣やカニ、牛肉の赤身部分に多く含まれています。
ビタミン類はそれぞれに異なった働きをします。
なかでもビタミンA・C・Eはビタミンエースともいわれ、健康的な髪や肌を維持するのに欠かせないビタミンです。
鉄は赤血球が作られる際に必要なミネラルです。また体内で酸素を運ぶ役割や、髪の毛が黒くなるための色素「メラノサイト」が活性化するサポートもしています。
鉄は抜け毛が気になる人にもおすすめです。毛が生える毛包までしっかり酸素が届けられることで健康的な毛髪が生えるようになるからです。
動物性食品に多いヘム鉄と、野菜などに含まれることが多い非ヘム鉄があります。
吸収率が低めの非ヘム鉄はビタミンCと一緒に取ると吸収率が高くなります。コーヒーやお茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するので、食後30分は摂取を控えましょう。
オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、血行促進や代謝促進、ホルモンバランス調整に効果が高いと言われています。
血行や代謝が良くなることで毛根への栄養供給がUPしたり、新しい髪が生えやすくなったりします。
オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは脂肪が多い鮭やマス、青魚などに、αリノレン酸は亜麻仁油や菜種油に多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は熱に弱い性質があるため、生での摂取がおすすめです。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれます。
女性は20代後半をピークにエストロゲンの減少が始まり、ハリやコシを失う原因となります。
イソフラボンで女性ホルモン様の働きを活発にすることで、元気を失った髪質を改善へと導くことが可能です。
薄毛が気になる女性も積極的に摂っていきましょう。
髪のダメージを改善し、綺麗な髪にするには継続してバランスの良い食事をしなくてはいけません。
そのためには忙しくても簡単に摂取できるものでないと続けることは難しいですよね。
仕事や家事に忙しくても手間をかけずに、髪に良いとされる栄養素を豊富に含んだ食べ物を7つ紹介していきます。
赤身の多い牛肉は、タンパク質や鉄、ビタミンB群などミネラルが豊富です。
艶のある髪を作るために大切な亜鉛も含んでいるので、綺麗な髪になりたい人は積極的に摂っていきましょう。
脂質過多にならないように、脂肪の少ない部位を選び、調理する際も油を極力使わないようにするのがおすすめです。
青魚はオメガ3脂肪酸のひとつであるEPAやDHAを豊富に含んでいます。血液をサラサラにしてくれるとして有名な成分です。
また青魚には、健康的な髪や頭皮のために必要なビタミン類も含まれています。
中でもサンマは血液を作るのに必要な鉄分とビタミンB12が豊富なので、美髪や美肌を目指す人は意識して食事に取り入れていきましょう。
なお、日本脂質学会のデータによると加熱調理後はEPAやDHAが減るとの報告があります。とくに揚げると半分近くまで減少してしまうようなので、青魚は生か焼きで食べるのがおすすめです。
卵はタンパク質内のアミノ酸バランスを示す指標「アミノ酸スコア」が100で、優秀なタンパク質源です。
タンパク質のほか、鉄、ビタミンＥ、ビタミンＢ2、そしてレチノールやカロテノイド（ビタミンＡ）、ビオチンが含まれています。
ただ注意が必要なのが、卵白に含まれるアビジンというタンパク質はビタミンのひとつである「ビオチン」が体内に吸収されるのを阻害してしまうという点です。
アビジンは加熱すると不活性化するため、髪の良い食べ方という視点でみれば生より加熱して食べるのがおすすめです。
豆製品には良質のタンパク質のほか、鉄や食物繊維、イソフラボンが含まれています。
大豆を発酵させてつくる納豆にはビタミンB2も含まれ、血液をサラサラにする効果もあるため、髪に良い食べ物の代表的な存在です。
牛乳を豆乳に置き換えたり、外食のときに豆腐の入ったメニューを選んだりと日常に取り入れやすい食品です。
海藻はビタミン群を中心に豊富なミネラルを含んだ食べ物です。ビタミンAの元となるカロテノイドも含んでいます。
ひじきや海苔には白髪ケアや抜け毛対策にも良い鉄分も含まれているので、白髪や抜け毛が気になる人は小まめな摂取を心がけましょう。
緑黄色野菜に含まれる天然色素「カロテノイド」は紫外線から髪を守る働きをしてくれます。
緑黄色野菜に含まれる天然色素「カロテノイド」のひとつであるβ₋カロテンは、体内でビタミンAに変わり働いてくれます。活性酸素を除去するため、エイジングケアにも効果が高いと言われています。
β‐カロテンは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油やえごま油。菜種油も比較的オメガ3脂肪酸が多い油です。
オメガ3脂肪酸は酸化しやすく加熱調理には向いていません。サラダや料理の仕上げにかけるなどして生のまま摂取するのがおすすめです。
添加物の入っているものや塩分の多いものなど髪にとって良くないとされている食べ物はたくさんあります。
なかでも「脂肪分」と「糖質」は摂取過多になりやすく、注意が必要です。綺麗な髪を生やしたい人、髪を早く伸ばしたい人は食べる量に気をつけましょう。
脂肪分の多い食べ物は髪にとって良くないとされています。
とくにサラダ油やマーガリン、ショートニングといったトランス脂肪酸の多い油脂は悪玉コレステロールを増やし、血行不良を招くと言われています。
製造技術の進歩で、以前に比べるとマーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は10分の1近くに減少しています。
それでも亜麻仁油やえごま油などαリノレン酸を含む油脂に比べると多いです。
そして実はバターにもマーガリンとほぼ同等のトランス脂肪酸が含まれています。バターやマーガリン、そしてショートニングなど油脂が多く含まれる加工食品やお菓子なども控えるようにしましょう。
糖分の多い食べ物も髪に良くないとされています。
糖分の過剰摂取は、皮脂の過剰分泌につながります。またタンパク質が糖化する原因にもなるなど、頭皮環境を悪化させる大きな要因のひとつです。
毛穴や頭皮の環境は毛髪に大きく影響します。薄毛や髪のべたつき、フケは糖分の摂り過ぎが問題かもしれません。
炭水化物やお菓子が好きな人は過剰摂取になっていないかチェックしてみましょう。
綺麗な髪を生やすには何を食べるかはとても大切ですが、同時にヘアケアの見直しも美髪に近づくための重要ポイントです。
せっかく食事で潤つや髪になっても、洗浄力の強いシャンプーでガシガシ洗ってしまうとパサパサ髪になってしまうことも。
食べ物の見直しと共に、シャンプーなど使うヘアケア商品も自分の髪質や髪の悩みに合わせたものを選んでみましょう。
クレージュのシャンプーは髪の悩みに合わせて3種類から選べます。
クレイの力で毛穴に溜まった皮脂汚れを吸着し、頭皮環境を整えてくれるシャンプーです。また毛髪補修成分と保湿成分でダメージ髪を修復補修もしてくれます。
クレージュのシャンプーは香りでも人気が高く、調香師監修で3種類それぞれに違う香りがつけられています。
効果だけじゃなく、癒しの時間を過ごしたい人にもおすすめです。
カラーなどでひどく傷んだ髪で悩んでいる人には、プレミアムリペアマスクがおすすめ！
プレミアムリペアマスクには髪の主成分であるケラチン成分が配合されています。傷んだ毛髪に浸透し、毛先までハリコシのある強い髪を作り出してくれます。
さらにミネラル豊富なモロッコ溶岩クレイや、3つのオーガニックオイルでパサついた髪を保湿して指通りの良い仕上がりが実感できるヘアマスクです。
肌や身体が食べ物で変わるように、髪にもバランスの良い食事は大切です。髪の90％を占めているタンパク質は、食べ物のタンパク質を分解して再構成されて作り出される成分です。
タンパク質が効率良く働けるようにサポートしたり、血行を良くして元気な毛が生える環境を整えたりする鉄分やビタミンなども重要な役割を担っています。
綺麗な髪を生やしたい人や今のパサパサ髪をうるつや髪に変えたい人は、タンパク質を中心とした栄養バランスの良い食事に見直してみましょう。
食生活の改善と合わせて、保湿成分や修復成分が含まれた洗浄力の優しいシャンプーなど、ヘアケアアイテムの見直しも美髪への近道でおすすめです。
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